어른이 옥체관리 : 여름 실내 근력운동, 스쿼트 런지 플랭크 3총사 시작!
여름에는 조깅을 하려니 너무 덥고, 축 늘어져서 줌바댄스와 요가를 할 의욕도 없었습니다. 그나마 저녁에 시원한 바람이 불 때는 집 안 환기를 시키고, 온도도 좀 낮추고, 에어컨도 쉬게 할 겸 밖에 나가서 4km 정도 걸었습니다. 오가는 길에 운동기구에서 간단히 운동을 하고요.
그러나 저녁이 되도 30도를 넘어 32도 이런 날씨에 습하고 바람 한 점 안 불자, 한 두 시간 정도 운동하러 나가는 것이 운동이 아니라 고행같았습니다. 이건 건강을 위하는 일이 아니라 건강을 해치는 느낌적 느낌.
저녁에도 30도 넘으면 운동을 안 나가기로 하고, 집에서 간단히 줌바댄스 요가를 하기로 마음을 먹었습니다. 제가 겨울에 찾아놓고 종종 하던 줌바댄스와 요가 동영상 있거든요.
그러나, 애초에 집에서 줌바댄스나 요가가 하기 싫어 걷기 운동만 가볍게 했던 것인데, 안 나가니 의욕없이 축 늘어져 있을 뿐이었습니다. 덥고 기력없는데 운동조차 안하니 점점 더 추우우우우욱 늘어졌어요.
안 되겠다 싶어 간단한 실내 근력운동을 다시 하기로 결심했습니다.
이미 스쿼트 런지 플랭크 3총사를 시도한 것이 한 두 번이 아닌데, 이번엔 그냥 계획표 무시하고 하루에 스쿼트 10번, 런지 10번, 플랭크 10초씩만 하려고요. 여름에 무리하게 뭘 하기보다 최소한의 근력운동이라도 해서, 기력이 떨어지는 것을 막아볼 목적입니다.
스쿼트 방법
스쿼트 방법도 변형과 기타 등등 여러 가지가 있는데, 지금은 여름에 너무 기력없고, 몸이 축축 쳐져서 하는 것이라 가장 기본형 앉았다 일어나기를 했습니다.
앞으로 나란히 한 상태에서 투명의자에 앉듯 앉았다가 일어납니다. 10번만 해도 허벅지가 저릿저릿합니다. 정확한 동작이 가장 중요하다고 하나, 아무 것도 안 하는 것보다는 어설프게나마 뭐라도 하면서 움직이는게 나은 것 같습니다....
런지 방법
런지는 프로포즈 자세처럼 한쪽 무릎을 굽혀 바닥에 닿을 듯 앉았다가 일어나는 것 입니다. 무릎이 바닥에 닾으면 안 되고, 90도를 만들어야 합니다.
스쿼트와 런지는 앞에 TV 켜놓고 보면서 하기에도 좋습니다. (앞만 바라보고 하는 동작이라..)
최고의 전신운동 플랭크 동작
플랭크는 하루 30초만으로 전신운동이 된다는 마법같은 동작입니다. 팔꿈치를 기대로 온 몸을 일자로 만든 뒤 버티면 되는데, 더없이 쉬운 이 동작이 몇 십초만에 부들부들할 정도로 힘듭니다.
스쿼트 런지 플랭크 동작은 간단한 동작 3개 만으로 코어 근육, 하체 단련, 전신운동이 된다는 장점이 있고, 힙업이 되어 옷빨을 잘 받게 해주는 동작이라는 장점도 있습니다. 무엇보다 여름에 기력없이 축 늘어지고, 복잡한 것을 하기 싫을 때 (땅에서 발을 떼기가 싫을 때) 하기 좋은 동작들 입니다. 이 동작들이라도 꾸준히 하면 여름에 근력이 조금은 날 것 같아요.
스쿼트 런지 플랭크 (오랜만의 다시) 첫날
스쿼트 런지 플랭크 30일 계획표도 출력해서 벽에 붙여놓고 작심 3일, 작심 10일이었던 날들이 수두룩합니다. 그래도 또 다시 시작해 봅니다. 계획표 없이 매일 10개씩, 10초만 하자고 마음 먹고 시작했는데, 스쿼트 10개, 런지 양쪽다리 10번씩하고, 플랭크는 스톱워치켜고 해보니 40초는 버틸 수 있어 40초 했습니다.
엔도몬도 어플켜고, 기록 - 새로운 운동입력 - 스트레칭 3분 입력하고, 스 10, 런 10, 플 40 적어놨어요.
스쿼트 10번, 런지 좌 우 각 10번씩 해서 10번, 플랭크 40초 하는데 3분 가량 걸렸습니다. 시간 없어 못 한다고 하기도 뭣할정도로 시간은 금방이네요. 고작 10번씩이라고 꿈쩍이니 약간 기분이 좋아졌습니다. 이 결심이 오래 가면 건강해 질 것 같은데...
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